Levántate y anda

Artículo · revista Adelgazar · hacia 2000

Salir con los amigos, dar una vuelta, ir de compras, pasear por la ciudad… cualquier excusa es buena para estirar las piernas. Lo malo es que no lo solemos hacer con la suficiente regularidad. Sin embargo, ha llegado el momento de tomar en serio esta sana costumbre: vamos a desvelar los innumerables beneficios de un hábito que relaja, adelgaza y aporta bienestar a marchas forzadas; ya sabes, ¡levántate y anda!

Pocas actividades resultan a la vez tan estimulantes y beneficiosas como caminar. Te puedes dejar llevar por el cúmulo de sensaciones que se despliegan a tu alrededor y, pasees por donde pasees, tu cuerpo se sentirá mucho más tonificado y dinámico que si te quedas apoltronada en tu –comodísimo pero nefasto para la línea– sofá.

Por desgracia, en nuestra sociedad superestresada el paseo ha quedado relegado, por no decir marginado, a unos escasos y breves momentos de ocio que solemos mal aprovechar. Las obligaciones casi siempre pueden más que nuestra necesidad vital de ejercicio… ¡y andar es tan cansado!

Bueno, pues… ¡se acabó!: cuando conozcas todos los beneficios que el arte de colocar con ritmo y regularidad un pie delante del otro puede aportar tanto a tu línea como a tu espíritu, ya no podrás continuar cediendo a la pereza de la vida sedentaria.

Caminar requiere poco tiempo y el equipo imprescindible consiste –simplemente– en un buen calzado, aunque, eso sí, merece la pena que lo tengas muy en cuenta, ya que cuanto más adecuado al tipo de pavimento, mejor. Puedes consultar este tema en cualquier zapatería: hoy en día existe calzado específico para trotar por el monte, correr por pistas de cemento, saltar a ritmo de aeróbic sobre suelo artificial… o para, sencillamente, caminar por la ciudad.

Ahora, una vez solucionado el tema del equipo que necesitarás, vamos a realizar un recorrido de lo más aleccionador a través de los usos y virtudes de esta sana costumbre: descubrirás que, si buscas mejorar tu calidad de vida en todos los aspectos, los desplazamientos cotidianos a pie pueden convertirse en tu mejor baza.

Las virtudes de ser una andarina urbana.

Caminar, ya sea a paso ligero o a un ritmo más relajado, es la forma más sencilla de fortalecer el corazón y, además, conlleva menos riesgos de lesión o agotamiento físico que los ejercicios aeróbicos más rudos.

Si caminas con regularidad estarás entrenado tu corazón y tus pulmones para ayudarlos a trabajar a un ritmo más lento y enérgico. Tu sangre recibirá más oxígeno y… ¡oh maravilla!, tu cutis lo notará inmediatamente, adoptando un color mucho más sonrosado, saludable y luminoso.

Por si esto fuera poco, también liberarás ese estrés que te está haciendo la vida imposible: tras un buen paseo, los problemas regresarán a su lugar correspondiente y podrás enfrentarte a ellos con una actitud mucho más beneficiosa para ti y para todos aquellos que te rodean. ¡Fuera tensión, nerviosismo y demás berrinches de desesperación!

Por otro lado –y al mismo tiempo–, tus ligamentos ganarán en elasticidad, y tus movimientos, en consecuencia, se van a ir haciendo mucho más armoniosos: pruébalo y constata que el agarrotamiento que tus músculos, demasiado acostumbrados a soportar pasivamente todas esas malas posturas y tensiones negativas que vas acumulando durante el día, se desperezan y despiertan durante tu caminata.

¡Estilízate…. y siéntete mejor!

Para terminar este breve pero denso listado de cualidades, no podemos olvidar los efectos casi milagrosos que este aparentemente poco importante ejercicio cotidiano puede producir en tu figura: andar estiliza, y sin grandes esfuerzos.

Gracias a la actividad suave pero regular que se mantiene durante un intervalo de tiempo suficientemente prolongado, las reservas de grasa acumuladas en el organismo se transformarán en proveedores de energía y se irán desgastando a lo largo de tu paseo, por muy tranquilo que éste sea. ¿Quién da más por menos esfuerzo?

Por cierto: incluso el persistente dolor de cabeza que no te deja ni a sol ni a sombra o las punzadas menstruales remiten cuando una sale a estirar las piernas con regularidad. El estreñimiento es otro mal que remite sin problemas si te lo propones: camina cada día y tu tránsito intestinal también lo hará.

Consejos para andar… con estilo

Si has logrado vencer las innumerables excusas que suelen arremeter a una sedentaria más o menos empedernida, puedes estar segura de que ya vas por el buen camino.

Las contrariedades del clima, “el frío que debe de estar haciendo en la calle a estas horas”, lo “lejos” que está el parque… Tu caso, lo creas o no, tiene solución; simplemente debes adquirir un hábito que, una vez instaurado, seguro que te durará toda la vida.

Bien, ya te has decidido a conquistar tu salud, tu silueta y otros muchos mágicos beneficios que ofrece esta costumbre tan antigua como la humanidad.

Ahora, para empezar bien, toma nota de estos consejos elementales pero muy muy importantes:

1. Realiza ejercicios de precalentamiento: aunque a primera vista puede parecer exagerado, los ejercicios de precalentamiento constituyen un inevitable paso previo a cualquier actividad física. Tus músculos necesitan desperezarse en condiciones y así evitarás el riesgo de sufrir lesiones y demás contratiempos.

2. No te abrigues demasiado: una buena andarina siempre termina pasando calor, así que deja el anorak y las chaquetas demasiado voluminosas en casa y opta por una sudadera alegre y de fácil transpiración.

3. Elige los espacios más naturales y saludables que estén a tu alcance, aunque no pasa nada si de vez en cuando te apetece más dar una vuelta por una galería comercial o una calle muy concurrida. Lo importante es que camines con regularidad y que pongas en esta actividad todo tu organismo.

Si, además, tienes la posibilidad de abandonar tus tensiones gracias a la visión de un paisaje relajante, mucho mejor: la energía estará contigo.

4. Ten cuidado con el suelo que pisas. No, no me refiero a los “regalitos” que los caniches y demás animalitos de compañía van sembrando por la “rue”. El pavimento sobre el que caminas puede llegar a perjudicarte si no estás atenta: conviene evitar los caminos con guijarros y la arena inestable, a no ser que vayas descalza, para evitar la posibilidad de sufrir torceduras o tirones musculares. Sin embargo, es muy adecuado transitar por bosques de tierra blanda, lo que hará del paseo un mullido “camino de rosas”.

5. Entrenamiento –verdaderamente– regular. El promedio de la duración óptima de un paseo estriba entre los 40 y los sesenta minutos, aunque está claro que cada persona es un mundo y tú debes encontrar tu medida justa.

Manténte y pasea con regularidad, ya que sólo así podrás beneficiarte completamente de sus virtudes. La persistencia es fundamental: verás como tu cuerpo se va adaptando a un ritmo más rápido y a un paso más decidido. Felicidades, porque a partir de ese momento lo más probable es que hayas logrado convertirte en una caminante de por vida.

Los complementos, tus mejores aliados

No obstante, no todo está en el “pasito a pasito”. Si sabes establecer unos correctos hábitos y rituales que te motiven podrás convertir tus paseos en una placentera forma de desconexión.

La música, en versión “walkman último modelo” –¿nunca te has parado a pensar en por qué se llama así este aparatito musical?– no sólo amenizará tus caminatas, sino que puede ayudarte a mantener un ritmo determinado: está comprobado que cuanto más marchosa sea la cinta que estés escuchando, tanto más acelerado resultará tu paso.

No se trata de que vayas galopando a ritmo de rap, lo cual podría ser, más que otra cosa, muy contraproducente, sino de que elijas una “banda sonora” que te acompañe y despierte tus ganas de seguir andando. Por otro lado, también puedes optar por una versión de paseo más introspectiva y dejarte mecer por una selecta pieza de música clásica que te invite al relax y la ensoñación. Todo es cuestión de gustos.

Para empezar…

Si llevas más de un año sin realizar ejercicio físico con regularidad, lo mejor es que empieces por una sesión semanal de aproximadamente media hora.

La frecuencia cardíaca, no lo olvides, debe mantenerse en un sesenta por ciento del número de pulsaciones máximo individual. Para una mujer de unos veinte años, este umbral se sitúa entre las 125-140 pulsaciones por minuto.

Transcurridas cuatro o cinco semanas, podrás empezar a incrementar las sesiones a dos semanales, e ir gradualmente aumentando la duración de las mismas hasta los milagrosos y deseables sesenta minutos diarios. Tú puedes, así que empieza lo antes posible.

Adelgazar andando.

Tus piernas y caderas contienen los mayores músculos de tu cuerpo, así que si los ejercitas bien no sólo los moldearás y estilizarás, sino que también podrás adelgazar de una manera armónica y equilibrada.

Por otro lado, debes saber que cuanto más estires las caderas hacia adelante, tanto más mejorará tu figura. Al principio, puede llegar a resultarte algo forzado e incluso incómodo estar tan pendiente de cómo te mueves, pero no lo dudes, con la práctica continuada tu bloqueo inicial desaparecerá.

Una prueba que no falla.

Una buena prueba para comprobar visualmente los milagrosos efectos de caminar consiste en probarte unos pantalones vaqueros viejos u otra de tus prendas favoritas pero que, sobre todo, te vaya estrecho. No hay nada comparable a la euforia que se siente cuando, a las dos semanas de cumplir nuestro plan de paseos, puedas ponerte esa prenda sin problemas.

Sin embargo, no debes obsesionarte con la báscula, ya que el peso en las mujeres fluctúa de forma muy rápida: pésate una vez a la semana y, sobre todo, sigue caminando pase lo que pase.

La dieta de la caminante urbana.

Estas recetas son para dos personas. Plan semanal bajo en grasas y rico en fibras que te ayudará a adelgazar mientras llevas a cabo tu plan de paseos diarios.

Lo ideal es que mantengas esta dieta, variando los platos entre sí, durante unos 21 días. Los kilos que bajes de peso dependerán, sobre todo, de tu actividad física y de tu metabolismo personal.

Entre comidas y/o a modo de postre o entrante, puedes permitirte uno de estos alimentos: muchos zumos de verduras recién licuados –la zanahoria es la base ideal para otros muchos zumos vegetales–, algún yogur desnatado, una manzana, una pera o algún cítrico (naranja, mandarina o pomelo); todo sin azúcar ni miel, por supuesto, y mejor si te acostumbras a tomarlo como refrescante comienzo de la comida, en vez de al final.

Desayuno

Estas posibilidades de desayuno pueden ir intercalándose a lo largo de la semana, según tus gustos y tu estado de ánimo. So sí: nunca salgas de casa sin desayunar.

1. Jamón de York con melón y kiwi:

2 lonchas de jamón
2 rodajas de melón
1 kiwi
una pizca de pimienta negra recién molida

Pon las rodajas de fruta pelada sobre las lonchas de jamón. Muele un poco de pimienta negra (tonificante) por encima y acompáñalo de un pequeño bollito integral.

2. Compota de fruta.

50 gramos de orejones (albaricoques secos)
75 gramos de peras o manzana secas a trocitos.
75 gramos de ciruelas pasas (peso sin hueso)
canela

La noche anterior debes dejar todos estos frutos secos en remojo (mejor si los cortas ya en pedacitos). A la mañana siguiente sólo tendrás que removerlo un poco y espolvorear con un poco de canela (vigorizante y, dicen, afrodisíaca).

3. Müesli casero.

30 ml. De avena en copos.
10 ml. De salvado de trigo o de otro cereal.
Tres o cuatro almendras picadas.
Una cucharada sopera de pipas de calabaza peladas.
Otra cucharada de sésamo.
Un puñadito de pasas.
Leche descremada y un yogur.

Poner en remojo en leche la avena y el salvado la noche anterior.

Por la mañana, añadir los demás ingredientes y mezclar bien; echar por encima el yogur descremado. Si quieres, puedes añadir una fruta fresca pequeña en trozos.

4. El más consistente: Kedgeree.

75 gramos de arroz
150 gramos de caballa ahumada
1 cebolla mediana
1 huevo duro picado
perejil fresco picado
pimienta negra recién molida y sal

Sofreír con muy poco aceite la cebolla y la caballa. Mantener caliente.

Por otro lado, hervir el arroz y, una vez esté en su punto, mezclar con el resto de ingredientes. Se puede servir con un par de tostadas pequeñas.

Comidas

Día 1: Arroz con salmón

150 gramos de salmón fresco sin espinas
1 cebolla mediana
½ raíz de hinojo picada
un puñado de maíz hervido escurrido
100 gramos de guisantes congelados
300 ml de caldo de pescado
75 ml de vino blanco
75 ml de agua
pimienta negra y sal
100 gramos de arroz largo
1 cucharilla (de café) de aceite de girasol
2 rodajas de limón

Hervir el salmón en el vino blanco y el agua durante 5 minutos. Retirar el salmón. Hervir en el líquido sobrante los guisantes, el hinojo y la cebolla durante 10 minutos a fuego suave. Añadir el caldo y conservar caliente.

Freír el arroz en el aceite durante 2 minutos y agregar, poco a poco, el caldo de antes. Espolvorear con sal y pimienta y, una vez esté cocido, mezclar las verduras y el salmón. Decorar con las rodajas de limón.

Día 2: Caballa ahumada y ensalada de habichuelas

1 caballa ahumada
1/2 bote de habichuelas en conserva
1 cebolla pequeña, bien picada
zumo de limón
pimienta
4 hojas de escarola

Mezclar la caballa ahumada, las habichuelas y la cebolla. Rociar con limón y espolvorear con la pimienta. Adornar con las hojas de escarola y servir, con una rebanada de pan por persona.

Día 3: Berenjenas a la italiana

1 berenjena grande
1 cebolla mediana
1 lata pequeña de tomate triturado
1 pimiento rojo mediano
100 g de champiñones
1 queso mozzarella
queso parmesano rallado
albahaca fresca picada o hierbas secas varias
1 diente de ajo picado
pimienta y sal

Corta la berenjena en rodajas y hiérvela, durante 10 minutos, con la cebolla y sal. Escurrir y colocar en una fuente resistente al horno. Añadir el pimiento y los champiñones cortados, y a continuación el tomate triturado. Añadir ajo, las hierbas, sal y pimienta y el queso parmesano. Cortar la mozzarella en rodajas y colocar encima. Cocer al horno durante unos 30 minutos y gratinar. Se puede servir con pan integral crujiente.

Día 4: Espagueti con almejas

1 lata de almejas
1 cebolla picada
100 g de guisantes congelados
50 gramos de champiñones en rodajas
1 lata de tomate triturado
1 diente de ajo y perejil picados
75 ml de vino blanco ( o agua)
pimienta
espagueti hervidos

Cocer la cebolla, el ajo y los guisantes en el tomate triturado.

Añadir los champiñones, el vino, la sal y la pimienta; agregar las almejas y mezclar con los espagueti.

Día 5: Patatas al horno con habichuelas

2 patatas grandes
1 bote de habichuelas precocinadas
2 cucharadas de puré de tomate
zumo de limón
optativa, salsa de chile.

Hornear las patatas con la piel. Calentar las habichuelas en el puré de tomate, la salsa de chile y el zumo de limón. Partir las patatas por la mitad y apilar sobre ellas las habichuelas en su salsa.

Día 6: Champiñones a la griega

300 g de champiñones cortados
1 cebolla mediana picada
1 diente de ajo picado
2 tomates medianos
1 pimiento verde y cuatro aceitunas
Laurel, perejil, sal y pimienta
75 ml de agua

Hervir la cebolla, el ajo y los tomates en agua durante 10 minutos. Añadir los demás ingredientes y hervir 5 minutos más. Servir con arroz integral y ensalada verde.

Día7: Ensalada de pasta

100 gramos de pasta (peso en crudo)

2 tomates y un pepino cortados en dados

alcaparras y un limón

2 cucharadas de yogur desnatado mezcladas con una cucharada de mahonesa

salsa de soja, pimienta y sal

Combinar todos los ingredientes, disponerlos en una fuente y aderezar con el limón.

Cenas

Como en el caso de los desayunos, puedes combinar estas cenas libremente a lo largo de la semana.

1- Ensalada griega

Hojas de lechuga
1 tomate grande y 1 pepino cortados en dados
aros de cebolla cruda
75 gramos de queso de cabra
8 aceitunas negras
zumo de limón y 2 trozos de limón
pimienta negra recién molida

Preparar la ensalada, exprimir por encima el zumo de limón y añadir la pimienta molida. Adornar con los trozos de limón y servir con pan de pita.

2- Pan de pita con jamón y uvas

75 gramos de jamón de York cortado a tiras
75 gramos de uvas despepitadas
alcaparras picadas y 2 cucharadas de mahonesa light
pimienta

Mezclar bien todos los ingredientes e introducirlos en el pan de pita o, en el caso de que no se disponga de este tipo de pan, entre dos rebanadas de pan integral del día.

3- Ensalada de kiwi y berros

berros
2 kiwis pelados y cortados en dados
1 pepino cortado en dados
6 rabanillos en rodajas
perejil picado
1 cucharada sopera de mahonesa y 2 cucharadas soperas de yogur desnatado
pimienta molida

Mezclar los ingredientes de la ensalada y aliñar con la mahonesa batida con el yogur. Espolvorear con la pimienta y el perejil picados y servir.

4- Tortilla de patatas de la caminante

1 cebolla mediana y 1 pimiento rojo
2 patatas medianas asadas, peladas y cortadas en rodajas
1 cucharada de aceite de girasol
3 huevos
Hierbas secas variadas, pimienta y sal

Freír la cebolla picada y el pimiento rojo en aceite de girasol. Añadir la patata y las hierbas. Batir los huevos con un poco de leche desnatada, sal y pimienta. Añadir a esta mezcla las verduras y cuajar la tortilla. Servir con ensalada verde.